初期開始減脂,我對三大營養素完全不了解,只知道要吃水煮餐和攝取大量蛋白質。
直到我意識到用正確的飲食方法比斤斤計較卡路里還要重要,一昧覺得吃太多油和碳水會變胖,各種錯誤觀念讓自己愈吃愈不快樂。
所以我們在開始飲食控制的第一步,要先了解基礎營養素和食物的營養價值,才知道該給身體什麼營養。
這篇文章我會和你分享認識卡路里、三大營養素是什麼還有減脂成功的三大秘訣。剛開始想減脂的你,一定要好好的把這篇文章看完,掌握這些大方向後,就能幫助你在減脂時非常順利 ????
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認識卡路里是什麼?
食物提供給我們能量,幫助我們維持人體的心跳、血壓等代謝,而卡路里就是我們攝取食物中獲得的能量單位。
卡路里有三個來源:碳水化合物、蛋白質、脂肪,大多數情況下,營養學家建議每日卡路里的45%~65%為碳水、20~35%為蛋白質、脂肪不超過35%。
- 1公克的碳水化合物含有4大卡熱量
- 1公克蛋白質含有4大卡熱量
- 1公克脂肪含有9大卡熱量
如果你的目標是減脂,那麼你的消耗量>攝取量,達到熱量赤字。反之如果你要增肌的話,那麼你的攝取量>消耗量,達到熱量盈餘。
三大營養素是什麼?
#1.碳水化合物
碳水化合物又稱「 醣 」類,主要的功能是提供人體能量,維持身體機能所需,是非常重要的燃料來源,我們吃的食物包括全穀根莖類、蔬菜類、豆類以及水果都是好的碳水來源。
碳水化合物來源:地瓜、馬鈴薯、燕麥、糙米飯、五穀飯、蔬菜類、水果等…
很多人在減脂期都不敢吃碳水,其實在有達成熱量赤字情況下,不管你今天是高碳飲食或是低碳飲食,只要是你喜歡的開心飲食方式,一樣可以順利減下去。
說到這,碳水真的是好處很多
碳水化合物好處之一:提供能量,幫助新陳代謝
我們的身體需要能量來維持機能,不僅可以提供能量還是攝取纖維的主要來源,也能幫助身體新陳代謝。
碳水化合物好處之二:運動表現提升力量,修復肌肉
在重量訓練之前,可以攝取一些簡單的碳水像是香蕉,作為其需要的消耗能量。當我們開始訓練時,身體會快速燃燒碳水來提升你的力量表現,訓練後別忘了補充碳水來幫助肌肉修復。
碳水化合物好處之三:穩定情緒
在HUA嘗試很多減脂方法後,我覺得減脂第一關鍵是製造熱量赤字,第二就是要開心吃。碳水化合物吃起來很好吃,也可以促進血清素釋放讓你心情愉悅,所以在減脂時不要不吃碳水,反而要選擇好的碳水讓你穩定情緒,開開心心地吃下去。
不過在減脂時期我們盡量不攝取太多精製碳水化合物,因精緻碳水缺乏營養,還會讓血糖急速上升又快速下降,讓你吃飽後昏昏欲睡還容易感到飢餓。
#2.蛋白質
減脂時期最害怕就是掉了體重又掉肌肉,在熱量赤字的情況下,蛋白質的攝取量是優先考慮計算在營養素的第一件事。除此之外,蛋白質可以幫助肌肉合成避免流失,還可以增加飽足感減少暴飲暴食的機會。
如果你的目標是減脂,那麼你所需要的蛋白質為體重kg x 1.7,然而你的目標是減脂搭配重量訓練,你所需要的蛋白質為體重kg x 2以上。
蛋白質的來源有:肉類、海鮮、天貝、豆腐、豆皮、豆漿、毛豆、鮮奶、優格、起司等…
#3.脂肪
脂肪是被大家常誤會的營養素。我們會認為攝取很多脂肪會變胖,但關鍵在於熱量赤字下選擇好的脂肪來源,像是植物性橄欖油、酪梨油、堅果、奇亞籽、酪梨等…
人體的賀爾蒙主要來源是脂肪,如果攝取不足的脂肪易造成賀爾蒙失調、皮膚變糟、便秘甚至嚴重掉髮,所以不要和HUA一樣以前減脂期只吃水煮餐!
減脂成功的三大秘決
認識了三大營養素後,你也了解控制飲食的大方向,接著只要在選擇對的食物,讓你吃起來開心又可以堅持下去,那麼我想減脂的目標就離你不遠了。
延伸閱讀:製作健康便當前:你不能不知道的「8種食物營養價值」
#1.設定你的減脂目標
你可以有很多理由來開始減脂,但最重要的是要以健康和開心的方式減下去。設定目標是很重要的一點,不過也不要一開始設定太高,慢慢減其實是最快的。等目標達成後,別忘了好好獎勵自己。
#2.舒服自在的飲食方式
網路上充斥著很多飲食控制方法,沒有所謂的好或壞。重要的是這個飲食方式是不是符合你的生活模式,試著找到一個適合你的飲食方式,讓你舒服自在的減下去。
延伸閱讀:生活很難,但也要開心的吃:減脂飲食少吃真的會瘦嗎?告訴你減脂的3大關鍵
#3.給自己一點時間,堅持下去
減脂是否會成功,不在於快速而是慢。給自己一點時間三個月到半年,你會發現減脂時所養成的健康習慣,遠超過你原先設定的減脂目標,而體態也伴隨時間有很大的變化。
只要你知道你的目標在哪,方向對了,自然而然會達成你所想要的結果。在還沒達成以前,千萬別放棄只是需要一點時間堅持下去!
其實HUA有發現雖然一開始是以變瘦而設定減脂為目標,但在這過程中開始認識食物、選擇好的食物來給身體能量,甚至改變了生活作息成為健康2.0的自己。
這些都是初期沒有想過的,往往最美好的不是結果而是努力的過程,希望在減脂路途上的你也可以順利達成你所希望的體態,請記得好好照顧自己,擁有健康比什麼事都還重要,一起為未來美麗的你乾杯,Cheers ????
飲食控制重點整理
- 認識三大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪
- 以減脂為目標,在熱量赤字下優先計算你所需的蛋白質
- 碳水三個好處:提供能量,幫助新陳代謝、重訓力量提升,修復肌肉、穩定情緒
- 減脂期絕對不可以不攝取脂肪,應攝取好的脂肪像是植物性橄欖油、酪梨油、堅果、奇亞籽
- 減脂三大秘訣:設定你的減脂目標、舒服自在的飲食方式、給自己一點時間,堅持下去
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