初期開始減脂，我對三大營養素完全不了解，只知道要吃水煮餐和攝取大量蛋白質。

直到我意識到用正確的飲食方法比斤斤計較卡路里還要重要，一昧覺得吃太多油和碳水會變胖，各種錯誤觀念讓自己愈吃愈不快樂。

所以我們在開始飲食控制的第一步，要先了解基礎營養素和食物的營養價值，才知道該給身體什麼營養。

這篇文章我會和你分享認識卡路里、三大營養素是什麼還有減脂成功的三大秘訣。剛開始想減脂的你，一定要好好的把這篇文章看完，掌握這些大方向後，就能幫助你在減脂時非常順利 ????

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認識卡路里是什麼？

食物提供給我們能量，幫助我們維持人體的心跳、血壓等代謝，而卡路里就是我們攝取食物中獲得的能量單位。

卡路里有三個來源：碳水化合物、蛋白質、脂肪，大多數情況下，營養學家建議每日卡路里的45%~65%為碳水、20~35%為蛋白質、脂肪不超過35%。

• 1公克的碳水化合物含有4大卡熱量
• 1公克蛋白質含有4大卡熱量
• 1公克脂肪含有9大卡熱量

如果你的目標是減脂，那麼你的消耗量>攝取量，達到熱量赤字。反之如果你要增肌的話，那麼你的攝取量>消耗量，達到熱量盈餘。

三大營養素是什麼？

#1.碳水化合物

碳水化合物又稱「 醣 」類，主要的功能是提供人體能量，維持身體機能所需，是非常重要的燃料來源，我們吃的食物包括全穀根莖類、蔬菜類、豆類以及水果都是好的碳水來源。

碳水化合物來源：地瓜、馬鈴薯、燕麥、糙米飯、五穀飯、蔬菜類、水果等…

很多人在減脂期都不敢吃碳水，其實在有達成熱量赤字情況下，不管你今天是高碳飲食或是低碳飲食，只要是你喜歡的開心飲食方式，一樣可以順利減下去。

說到這，碳水真的是好處很多

碳水化合物好處之一：提供能量，幫助新陳代謝

我們的身體需要能量來維持機能，不僅可以提供能量還是攝取纖維的主要來源，也能幫助身體新陳代謝。

碳水化合物好處之二：運動表現提升力量，修復肌肉

在重量訓練之前，可以攝取一些簡單的碳水像是香蕉，作為其需要的消耗能量。當我們開始訓練時，身體會快速燃燒碳水來提升你的力量表現，訓練後別忘了補充碳水來幫助肌肉修復。

碳水化合物好處之三：穩定情緒

在HUA嘗試很多減脂方法後，我覺得減脂第一關鍵是製造熱量赤字，第二就是要開心吃。碳水化合物吃起來很好吃，也可以促進血清素釋放讓你心情愉悅，所以在減脂時不要不吃碳水，反而要選擇好的碳水讓你穩定情緒，開開心心地吃下去。

不過在減脂時期我們盡量不攝取太多精製碳水化合物，因精緻碳水缺乏營養，還會讓血糖急速上升又快速下降，讓你吃飽後昏昏欲睡還容易感到飢餓。

#2.蛋白質

減脂時期最害怕就是掉了體重又掉肌肉，在熱量赤字的情況下，蛋白質的攝取量是優先考慮計算在營養素的第一件事。除此之外，蛋白質可以幫助肌肉合成避免流失，還可以增加飽足感減少暴飲暴食的機會。

如果你的目標是減脂，那麼你所需要的蛋白質為體重kg x 1.7，然而你的目標是減脂搭配重量訓練，你所需要的蛋白質為體重kg x 2以上。

蛋白質的來源有：肉類、海鮮、天貝、豆腐、豆皮、豆漿、毛豆、鮮奶、優格、起司等…

#3.脂肪

脂肪是被大家常誤會的營養素。我們會認為攝取很多脂肪會變胖，但關鍵在於熱量赤字下選擇好的脂肪來源，像是植物性橄欖油、酪梨油、堅果、奇亞籽、酪梨等…

人體的賀爾蒙主要來源是脂肪，如果攝取不足的脂肪易造成賀爾蒙失調、皮膚變糟、便秘甚至嚴重掉髮，所以不要和HUA一樣以前減脂期只吃水煮餐！

減脂成功的三大秘決

認識了三大營養素後，你也了解控制飲食的大方向，接著只要在選擇對的食物，讓你吃起來開心又可以堅持下去，那麼我想減脂的目標就離你不遠了。

延伸閱讀：製作健康便當前：你不能不知道的「8種食物營養價值」

#1.設定你的減脂目標

你可以有很多理由來開始減脂，但最重要的是要以健康和開心的方式減下去。設定目標是很重要的一點，不過也不要一開始設定太高，慢慢減其實是最快的。等目標達成後，別忘了好好獎勵自己。

#2.舒服自在的飲食方式

網路上充斥著很多飲食控制方法，沒有所謂的好或壞。重要的是這個飲食方式是不是符合你的生活模式，試著找到一個適合你的飲食方式，讓你舒服自在的減下去。

延伸閱讀：生活很難，但也要開心的吃：減脂飲食少吃真的會瘦嗎？告訴你減脂的3大關鍵

#3.給自己一點時間，堅持下去

減脂是否會成功，不在於快速而是慢。給自己一點時間三個月到半年，你會發現減脂時所養成的健康習慣，遠超過你原先設定的減脂目標，而體態也伴隨時間有很大的變化。

只要你知道你的目標在哪，方向對了，自然而然會達成你所想要的結果。在還沒達成以前，千萬別放棄只是需要一點時間堅持下去！

其實HUA有發現雖然一開始是以變瘦而設定減脂為目標，但在這過程中開始認識食物、選擇好的食物來給身體能量，甚至改變了生活作息成為健康2.0的自己。

這些都是初期沒有想過的，往往最美好的不是結果而是努力的過程，希望在減脂路途上的你也可以順利達成你所希望的體態，請記得好好照顧自己，擁有健康比什麼事都還重要，一起為未來美麗的你乾杯，Cheers ????

飲食控制重點整理

1. 認識三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪
2. 以減脂為目標，在熱量赤字下優先計算你所需的蛋白質
3. 碳水三個好處：提供能量，幫助新陳代謝、重訓力量提升，修復肌肉、穩定情緒
4. 減脂期絕對不可以不攝取脂肪，應攝取好的脂肪像是植物性橄欖油、酪梨油、堅果、奇亞籽
5. 減脂三大秘訣：設定你的減脂目標、舒服自在的飲食方式、給自己一點時間，堅持下去

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