在這個隨處可得食物的現代,食物帶給我們不只是營養還有心靈上的滿足感 ; 很多人因外在環境影響價值觀,認為「纖瘦」是美和健康的標準,並透過各種不同的飲食方法,為了就是達到減肥效果。
平日飲食控制 >假日爆吃一頓>陷入罪惡感>平日再限制飲食,我們經常會因為爆吃一餐或是吃太多,就想在隔天斷食或是減少熱量攝取,如果你沒有控制好熱量,可能又會陷入罪惡感和爆吃的循環圈套,把你與食物的關係搞得非常複雜。
很多女孩都有這樣的困擾,連我也不例外。
延伸閱讀:關於我的健身過程:「健身教會我的5件事」
📩 訂閱自然吧電子報:每週一會寄出一封內容豐富的電子報,除了分享美味食譜和健身健心內容,也會有只在電子報分享的小驚喜唷 ! 我們電子報見~
💞 追蹤Instagram : 這裡和你分享健身、飲食、食譜影片,歡迎你追蹤~
曾經我也經歷過暴食,下班回家看到零食就抓來吃,有時候因心情不好或壓力大就會默默地抱著堅果桶不停的吃,直到意識到吃太多了才停止。吃完後也沒有得到滿足,反而認為吃了不該吃的食物產生罪惡感,甚至就不吃晚餐。
食物本意是提供你身體所需的熱量和營養,而不是被貼上標籤認定這個可以吃或這個不可以吃。我們都該學習如何在你想要的目標裡和食物達成平衡關係,沒有什麼食物是不可以吃,除了壞掉或是發霉以外。
在這篇文章會告訴你什麼是暴食、暴食後該怎麼調整身心狀態以及如何停止暴食來達成你與食物的平衡關係。
暴食是什麼?
暴食是指在短時間內無法自我控制大量進食的行為,在《精神疾病診斷和統計手冊》裡將此症狀確認為「暴食症」是一種精神健康障礙,我們可以把暴食分為兩種 : 客觀性暴食及主觀性暴食。

1. 客觀性暴食:
你在2個小時以內瘋狂地大量進食,會吃的比一般人在相同情境下還要多,例如一次吃下兩千大卡以上的食物。
2. 主觀性暴食:
你吃了你認為不該吃的食物,無意識地進食卻無法停止,直到感覺吃得太飽或是吃完所有食物你才停止。
在暴食的行為裡會包含至少以下三項特徵
- 進食速度比平常還快
- 無法控制自己吃什麼,即使飽了還是想繼續吃
- 在壓力或是情緒低落大量進食
- 通常在四下無人躲起來一直吃東西,無法停止
- 大量進食後產生罪惡感、羞愧感及厭惡感
- 吃了認為是不可以吃的食物
通常這樣的行為會發生一週至少一次,並且持續三個月以上,而暴食症在發生後會自我催吐、禁食、服用瀉藥或是靠大量運動消除心中罪惡感。
三種原因導致暴食
現在回想起以前暴食經驗,我歸類了三種原因導致暴食 :
#1. 社會環境:利用外在審美觀批判自己的體態
現今社群媒體非常發達,一張看起來漂亮又纖瘦的照片就可以用來判斷你對自己的體態標準,認為瘦才是美而胖就是不好。沒有一個人可以輕易評斷你的體態,包含你自己,我們都該接受自己不完美的樣子而去努力改變,只有你在最舒服的情況下去作改變,才是最棒的開始。

從今天起,只要你做出一個小小的改變,就給自己一個讚美,good girl!
#2. 心理因素:利用吃來抒發情緒
在暴食的那段日子,只要下班很累或是心情不好,我就會放棄平常的飲食控制,隨手拿了堅果或零食來吃,有時候還會沒有意識的一直吃直到回神,我才告訴自己要停止去準備正餐。一直以來我都靠「吃」來抒發我的情緒,本來有在健身也不想去,覺得自己沒有認真飲食控制在怎麼動都沒有用。
直到我放下對飲食控制的執著,專心的在吃飯這件事上,我只要自己開心滿足就好。
漸漸的我的暴食也在一年間有了轉變,我調整我對飲食的心態,不再透過吃來抒發壓力,也重新回歸訓練。不與食物作對,反而和它達成共識 ,不刻意不吃甜食、炸物還有我最愛的芋頭,反而是在我想吃的時候我就享受在吃。
#3. 過度飲食控制:為食物貼上標籤,分為可以吃和不可以吃
在以往我的減脂經驗,過度飲食控制是我每天都會發生的。每次進食前我都要放在秤子上秤重超過總熱量我就不吃、先看包裝後的熱量而不是看營養標示、和朋友吃飯只挑選我認為可以吃的食物。
也就是因為這樣的限制,導致我這個不敢吃那個也不敢吃,直到忍不住了就開始暴飲暴食,產生極大的罪惡感,並告訴自己明天不可以再這樣!
過度的限制飲食會導致你吃得更多,那還不如留一點扣打給自己,滿足口腹之慾,吃飽後我們才可以繼續努力下去,開心吃也要開心運動!
暴食後怎麼辦?
暴食其實是身體給你一個自然警訊要你好好的正視這個問題發生的原因。是不是你平常太壓抑飲食導致情緒性飲食?是不是三餐沒吃飽讓身體一直處於飢餓狀態?是不是身心壓力過高?
回想起暴食的那半年,我改變了三件事重新找回開心吃的HUA:
#1.接納暴食的自己
曾經我也暴食,剛開始會覺得自己怎麼那麼糟糕,控制不了自己的嘴巴,不過後來我正視這個問題,調整我的心靈狀態,先從回歸訓練開始,一步一步慢慢調整,直到遠離暴食。
暴食後一樣規律飲食和訓練,不要刻意斷食或是減少熱量攝取,甚至因為前一天吃很多就大量運動來「還債」的補償行為。接受暴食的自己,調整好你的心態,回歸你原有的生活樣貌,並且好好記錄你的飲食狀況。

#2.放下秤子和飲食控制,和食物培養良好關係
在減脂期的過程,常常要秤食物來了解自己是否有達成熱量赤字,也因此刻意壓抑很多對食物的慾望,對食物貼上可以吃或不可以吃的標籤。學習不過度壓抑自己,跟隨心裡的聲音走,當你想吃的時候就好好的吃,吃飽了就停止,與食物達成培養好的關係。
#3.好好的為自己準備三餐和點心,不讓自己餓肚子
暴食是一個讓你重新好好檢視自己身心狀態的警訊。我們常常會因為想減脂,吃得很少又餓肚子,但吃少並不會讓你瘦比較快,反而是好好的吃飯,三餐有碳水、蛋白質和油脂,讓身體吃飽也讓自己開心。吃飽了才不會在亂抓食物,漸漸遠離暴食。
延伸閱讀:生活很難,但也要開心的吃:減脂飲食少吃真的會瘦嗎?告訴你減脂的3大關鍵
如何停止暴食,調整你的身心狀態
既然發現暴食問題,那我們就好好的正視它並且改善,以下有四個方法幫助你停止暴食:
#1.學習正念,好好吃一頓飯
放下手機好好坐下來慢慢享受吃飯,並且放下對食物的偏見,允許自己吃任何想吃的食物,且不帶罪惡感批判。你會發現原來吃是一件開心的事

#2.事先規劃飲食內容
因為極度飢餓或是壓抑對食物慾望,很容易會導致暴食發生。如果你可以事前準備好你隔天的三餐或是放些健康小點心在身上,隨時都有食物可以吃。一來你不會亂抓零食餅乾來吃二來是可以對身體有更大的掌控感和培養良好的飲食習慣。
#3.記錄自己的飲食行為和想法
好好記錄你的進食時間、內容和份量,還有當下的心情與感受以及對食物的飽足感和心理滿足感。認真的紀錄後,你會了解到你的暴食原因,才可以停止暴食行為來解決問題。
#4.找出你的壓力來源,避免靠吃來抒發情緒
找出你的壓力來源,解決它最根本的問題,如果有些問題無法解決建議尋求專業的人士幫您。現在多數的人都會以吃來抒發情緒,曾經我也不例外。吃是真的會讓人開心且得到心靈慰劑,但如果暴吃就不太好了,平常可以靠規律運動、聽音樂、閱讀、冥想等方式抒發情緒。
曾經我也度過那段暴食日子,後來我正視這個問題,放下對所有的執著,一步一步慢慢地調整,回歸我最愛的訓練,認真過好每一天。
無論好與壞請,請接納最真實的自己,讓自己保持開心舒服的狀態。
我相信經歷過這些後,你更可以了解自己適合或不適合什麼,接受自己這樣的狀態,有天你也可以變得更強而有力。每週一我會寄封關於健康、飲食、心靈的最新文章和你分享,希望可以幫助你重新找回開心的樣子。
有任何想和我分享的事,都歡迎你回信和我聊聊,我們下周見Cheers ????
暴食後自我調整的小技巧
- 學會接納暴食的自己
- 找出你的壓力來源,避免靠吃來抒發情緒
- 放下秤子和飲食控制,和食物培養良好關係
- 學習正念,好好吃一頓飯
- 事先規劃你的飲食內容
- 好好的為自己準備三餐,不讓自己餓肚子
- 記錄自己的飲食行為和想法
資料參考來源:https://breakbingeeating.com/articles/
延伸閱讀 :
- 設定目標就差這一步,告訴你這「5個原則」相信你今年也能達成目標 !
- 如何擺脫三分鐘熱度:五階段培養持續行動的能力!
- 關於我的健身過程:「健身教會我的5件事」
- 給每天想睡飽的你 : 9個改善「睡不好」的睡前儀式,讓你好好睡覺不失眠
- 你今天真的沒時間運動嗎:試試看偷懶不出門的3個「在家微運動」方法!