說到「減脂」我想一直都是女生常提到的，而我也不例外。從以前到現在，我試過很多減脂方式，回想起來我才發現原來健康的減脂方式，不是一昧少吃而是學習如何飲食控制、了解食物的三大營養素之外、還有你的TDEE。
所以這篇文章我會帶你認識TDEE是什麼？如果今天你想減脂，除了學會飲食控制外，你還要計算你一天要吃多少熱量，才可以幫助你更快的達到你的目標 ????
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何謂TDEE？
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 是指每日消耗總熱量，是由基礎代謝率、運動活動消耗、非運動活動消耗及食物產熱消耗組合而成。
TDEE= 基礎代謝消耗(BMR) + 運動活動消耗(EAT) + 非運動活動消耗(NEAT) + 食物產熱消耗(TEF)
#1.基礎代謝消耗 BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR指的是身體為了維持生命運作所需消耗的能量，也就是說我們一整天都沒有活動，身體會有固定所需消耗的能量。
#2.運動活動消耗 EAT (Exercise activity thermogenesis)
EAT指的是運動所燃燒的熱量，包含肌力訓練、有氧等各式運動種類都包含在此。
#3.非運動活動消耗 NEAT (Non-exercise activity thermogenesis)
NEAT是指除了刻意運動以外，一切沒有計劃的活動消耗，像是走路、爬樓梯、打字、搬東西、做家事等各種活動。當你在減脂時期，人體會因為減少熱量攝取而下意識地減少活動消耗來保存熱量。除了平常固定的運動時間以外，如果可以站著就站著、爬樓梯取代搭電梯、還有可以設定每日你可以達成的合理步數來增加非運動時的消耗。
在我嘗試好幾次的減脂經驗裡，刻意增加非運動活動消耗，對減脂時真的幫助很大，下次你也可以刻意試試看。
#4.食物產熱消耗 TEF (thermic effect of feeding)
TEF是指食物消耗與吸收所需的能量，吃東西時也能夠消耗熱量。而在三大營養素裡，蛋白質是身體產生最多能量來消化，所以不論正在增肌或減脂的你，吃足夠蛋白質對我們肌肉合成和身體消耗來說是很重要。
如何計算你的TDEE？
這裡我找到一個網站可以估算你的TDEE，分別輸入你的性別、年齡、身高、體重及活動量，就可以估算。我認為這個網站滿棒的地方是除了幫你計算出你的TDEE以外，還計算出減脂或是增肌時期你所需要的營養素份量，也可以讓你當作參考。
不過有些網站估算出來的TDEE略有不同，因此你可以先照著網站算出的數字大約吃個2至3週並記錄你的體重變化，如果都維持不變，代表這就是你的TDEE；如果體重上升，有可能高估了，反之也是一樣。
減脂期一天到底要吃多少？
減脂最大的目的是要製造熱量赤字，依造上面網站所計算出來的數字是減少總熱量500大卡，不過我認為一開始減少500大卡不是每個人都合適，可以先減少200-300大卡，增加你的活動量，並記錄每週的體重變化和每個月體態照來比對，檢視自己是否有進步。
數字並不是絕對，重要的是吃對營養素讓你的身心裡平衡，才可以讓你順順利利的走下去，請記得慢慢來有天你還是會達到你所想要的目標 ????
HUA嘗試過很多減脂方法，一直到現在我才找到一個適合自己的減脂方式。初期我也想著要快速減脂，直到我的教練告訴我走快不一定是最好的，也許找到一條適合你的路慢慢的走下去，有天你也會達成你所想要的目標。只要你記住專心在你眼前的事上，把飲食、訓練、睡眠照顧好，自然而然可以順利的減脂下去，希望這篇文章可以幫助正在減脂的你，我們下次見 Cheers ????
重點整理
- TDEE是由基礎代謝消耗(BMR) + 運動活動消耗(EAT) + 非運動活動消耗(NEAT) + 食物產熱消耗(TEF) 組合而成
- 減脂時期人體會因為減少熱量攝取，而下意識地減少活動消耗來保存熱量。除了平常固定的運動時間以外，如果可以站著就站著、爬樓梯取代搭電梯、還有可以設定每日你可以達成的合理步數來增加非運動時的消耗。
- 利用TDEE計算機算出你的總熱量，並依造你的目標需求增加或減少熱量，達成熱量赤字、盈餘或平衡
- 如果你的目標是減脂，不要一口氣減少太多熱量，可以先減少200-300大卡，增加你的活動量，並記錄每週的體重變化和每個月體態照來比對
- 數字並不是絕對，重要的是吃對營養素讓你的身心裡平衡，才可以讓你順順利利的走下去，請記得慢慢來有天你還是會達到你所想要的目標
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