「躺在床上翻來翻去睡不好、隔天起床上班又沒精神」的困擾嗎？我們都知道，睡覺對我們來說是非常重要的！除了有好好的吃飯、運動以外，睡覺也是我們不可以忽略的。

最近我也因為工作而沒辦法好好的睡一覺，讓我困擾我好久。後來我嘗試這9個睡前儀式，讓我不再有睡不好的困擾。如果你有類似的困擾，你可以試試看我的睡前儀式，相信會對你有一點收穫！

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你是不是有這些睡眠困惱呢？

• 到了12點還睡不著
• 睡到一半會醒來
• 一直做夢而且睡醒還記得夢境
• 躺在床上會一直思考事情
• 睡到一半會起床上廁所

睡前90分鐘培養9個睡前儀式

「生活要有儀式，睡前也不例外。」你在睡前所做的事，對睡眠品質和睡眠量會有直接的關係 ; 而起床後所做的事，則對你接下來的一天有重大影響 ——— 擷取於世界第一的R90高校睡眠法。

睡前儀式是讓我們的身體知道現在該睡覺了，培養進入睡眠狀態。如果你計畫要在十二點上床睡覺，那你可以在十點半開始你的睡前儀式。

＃1 睡前90分鐘，不使用3C產品是改善睡眠好的開始

睡前90分鐘不使用手機、電腦和電視，真的是改善我們睡眠好的開始，因為這些產品所散發的藍光會影響我們睡眠的品質，讓大腦處於一個緊繃、興奮狀態，更重要的是會引發壓力。

平常我也很喜歡躺在床上用手機，但我有發現只要躺在床上用手機的那天隔天精神狀態都很差，嘗試幾次睡前不用手機後，我的睡眠狀況真的改善很多。

我覺得九個儀式裡，優先養成這個習慣對我幫助很大，你下次也可以試試看。

＃2 調整喝咖啡和茶的時間

你有沒有前一天熬夜，隔天一早喝杯咖啡又可以讓我們提起精神呢？咖啡因會讓我們感到興奮、心跳加速，可以幫助我們打起精神。如果你是一位咖啡愛好者，建議你可以避免睡前4至6小時攝取，咖啡因會停留在身體裡6至8小時，會影響你的睡眠。

＃3 睡前90分鐘不做激烈運動

想提高你的睡眠品質，規律運動絕對是不可以少的，不過運動的時間也是很重要的。睡前的90分鐘可以中強度有氧運動為主，像是走路散散步、瑜珈、伸展等…讓你的身體進入準備要睡覺的狀態。

＃4 冥想幫助你放鬆身體疲勞

很多時候我們會睡不好是因為我們很習慣性的在晚上把今天所發生的事、說過的話或是未來的煩惱都思考一遍，沒辦法專注在睡眠當下。因此我們得透過冥想來幫助大腦放鬆，讓心情恢復平靜。

睡前你可以嘗試以一個舒服姿勢來做冥想，閉上雙眼收起你的聽覺，用心去感受你每一次的呼吸變化，剛開始你嘗試冥想時，你的思緒會非常的多亂，只要一天一天慢慢練習，這一切會愈來愈好的。

＃5 製造一個舒服的睡眠環境

保持一個涼爽舒服的睡眠溫度真的很重要，晚上睡前可以拉上窗簾減少光線的刺激，房間盡量保持通風，夏天最好的溫度是25~28度，你可以預先開好冷氣讓房間溫度降低一點 ; 而冬天是18~22度，可以的話睡覺時可以將手腳露出來散熱，不過這一點我覺得你可以依你的身體狀況嘗試看看。

＃6 調整臥房的光線

我們的生理時鐘會隨著白天到晚上而產生反應，而開始分泌褪黑機素使身體感覺到想睡覺。當你開始你的睡前儀式，你可以把房間的主燈關掉，留下暖色檯燈，但請記得睡前避免使用藍光！

＃7 整理明天所需的衣服和代辦事項

要睡覺前預先把你明天要做的事情一一的寫下來，再把明天要穿的衣物整理好，同時可以讓你的腦袋放空，不必為了小事而煩惱太多。

＃8 下載你的一天情緒

你會不會到了晚上情緒特別的多，很多煩惱都突然湧了出來？其實我有時候也會這樣，後來我發現當我有太多情緒的時候，我會寫日記並把一些今天發生好玩的事記錄下來。透過寫下來的過程，把你的一天情緒下載下來，讓這些有個地方放而不是一直在你的腦海裡打轉。

＃9 固定的起床時間

如果要說最重要的兩件事來改善睡眠品質，我會說睡前不用3C產品和固定的起床時間是很重要的！因為我們的大腦喜歡根據太陽的升起降落，在固定時間工作和休息。即使週末的早上也不例外，如果你平常是七點起床，那週末也要在七點起床。

剛開始你可以不用九個儀式都要一次到位，我知道培養一個好習慣很難，畢竟我們的大腦都喜歡舒服方式生活，即使一開始你並不完美，但我們可以做的是把不完美的生活，慢慢調整成屬於我們的完美生活。

我相信每天把一個儀式加進你的生活裡，一點一滴累積起來，一個月後你會發現你的睡眠品質改善很多，當你可以好好睡覺，你才有能力把一天過得更精彩，去創造更多不一樣的可能性。

「 Just believe yourself that you can do it 」你說對吧，Cheers????

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